作者：許晉譯
八週的課程，一下子就結束了，很開心我總共瘦了4.1公斤，而且脂肪重居然下降了5.1公斤。體重恢復到20歲附近的體重，體脂也恢復到27歲左右的體脂率。這過程中，我完全沒有挨餓，雖然花費了一些時間來準備自己的食物，但總覺得自己除了體態變好之外，自己精神狀態改善跟情緒穩定度也增加。
而參加整個減脂班的課程中，我看見了一個問題，使用了兩個方法，累積了三個經驗。
一個問題：
- 大家以為的瘦不是瘦，原來我是泡芙人。
兩個方法：
- 熱量赤字為主，肌力訓練為要，有氧運動為輔
- 168斷食加上核心棒式訓練
三個經驗：
- 過去的我，可能攝取過量熱量
- 錯誤的減重，可能消耗肌肉回填脂肪
- 肌少泡芙人，需要更用心小心復胖
大家以為的瘦不是瘦 原來我是泡芙人
所有聽到我要參加減脂班的朋友，通常反應只有一種，
「你那麼瘦，幹嘛參加減脂班。」
的確，參加課程前，以身高178公分，體重74公斤，BMI 23.36來看，我的確是標準身材，但我皮帶旁邊明明就兩坨腰間肉，難道是我眼睛業障重嗎？關鍵在身體組成儀下一覽無遺，其實我是「泡芙人」。
「泡芙人」，是BMI在正常範圍，但體脂偏高，肌肉量偏少，臉部跟四肢雖然細瘦，但是肚子跟大腿有大量脂肪，通常還會合併內臟脂肪高。以上是蔡醫師上課的定義，而我，每一個點都符合。
參加課程前，身體組成機告訴我，我的體脂肪率為27.4%（正常男性體脂率應在20%上下)，肌肉量僅有下肢在正常範圍內，上肢及軀幹肌肉量不足，脂肪主要分布在腹部，內臟脂肪其實從2016年，就被彰化衛生局的脂肪肝篩檢機器發現有疑似輕微脂肪肝。那時候還因此參加了彰化衛生局的減脂班課程，順利了將體脂率降回男生正常值附近，體重也在兩個月內減了3公斤，主要下降也是脂肪。
有了2016年那次的成功經驗，那時候的我，主要是以運動為主，飲食為輔的概念，也符合大家普遍對於減重的觀念，就是要「少吃，多運動」。而從2016年退役後開始，我一直都有保持運動的習慣，但飲食上就沒有特別留意，偶爾會量體重，但體重其實也都沒有什麼變化，但總覺得自己的肚子好像越來越明顯，腰間肉好像越來越厚的感覺。每當自覺有危機意識的時候，又會開始施行「少吃多運動」。上了蔡醫師的課之後，才知道，這些行為，其實都是NG行為，也是造成現在泡芙人體質的關鍵所在。泡芙人通常使用熱量限制的方法，熱量攝取低於基礎代謝率，使得身體需要燃燒肌肉進行熱量提供，而且限制飲食的結果，也讓身體處於脫水狀態，因此通常體重下降的很快，但消耗肌肉的結果，也讓基礎代謝率每況愈下，一旦飲食恢復正常，也就非常容易復胖，而且以脂肪的狀況去堆積，這時候，其實體重也不會明顯增加，因為增加的都是低密度的脂肪，但是你就會覺得，自己的腰間肉變厚了。
蔡醫師的課程中，其實有針對不一樣的族群，去給予不一樣的建議方針，像泡芙人的我，應該要抱持「七分吃，三分練」的概念。也就是七成靠飲食控制，三成靠運動，而且要以肌力訓練為主。這些觀念其實我以前看史考特醫師的書，也都有耳聞，史考特醫師還說什麼，「六塊肌是在廚房練出來的。」。其實我以前都覺得是騙人的，現在又來一個蔡醫師說什麼「七分吃，三分練。」；況且有氧運動才會大量流汗，才有運動的感覺，肌力訓練每次都沒留到什麼汗，運動手錶也沒有消耗什麼熱量，真的要以肌力訓練為主嗎？既然都參加社團了，就姑且相信吧。後來我主要選擇了兩個方法，來進行後續八週的減脂班課程。
熱量赤字為主 肌力訓練為要 有氧運動為輔
如何能有效地製造熱量赤字，應該從自「煮」管理開始。參加課程這兩個月以來，由於疫情的關係，起初還有部分外食，後來隨著疫情的嚴峻，就轉換成自「煮」管理，期間連續42天，都沒有外食的紀錄。而在準備食物的過程中，也慢慢感覺到，原來外食的食物，油脂的攝取量真的會比預期增加非常多，肉品的選擇與攝取上，也需要花費一些心思去理解跟調整，海鮮與雞肉真的是減脂者的好朋友，雞蛋的合理攝取也是特別需要注意的。此外，大量的蔬菜攝取，也讓整個減脂過程，能夠防止沒飢餓感的發生。
課程中，其實蔡醫師一直有提醒肌力訓練的重要性，而且再三強調有氧運動其實是不太有效率的一種方法，起初其實我不太理解，因為疫情的關係，我還是維持一些在家中可以執行的有氧運動。通常會在晚餐前，進行20-30分鐘的間歇跳繩訓練，通常可以完成2000下左右的高速跳繩，透過Garmin運動錶的熱量估計，在減脂班第一個月的19次運動裡，估計約消耗3884大卡的熱量，也就是大約是半公斤的脂肪熱量；而第二個月次數下降到只有9次，總共消耗的熱量只有1519大卡的熱量，大約是0.2公斤的脂肪熱量。透過這樣的計算，其實發現有氧運動其實很沒效率，而透過肌力訓練，增加肌肉量之後，反而可以讓整個基礎代謝率 ( BME)增加，這樣反而是一種比較有效率的方法，縱使在運動當下，消耗的熱量有點少。
最後，我把有氧運動跟肌力運動以投資的兩大分類來做比喻，有氧運動像是主動投資，你需要額外花費時間，去消耗更多的熱量，而肌力訓練就像是被動投資，你不需要花額外的時間，就可能可以消耗更多的熱量。所以對於沒有時間的忙碌人士來說，應該要以肌力訓練為主的運動模式，才是比較有效率的方法。
168斷食加上核心棒式訓練
從減脂班的第二個月開始，想說蔡醫師教的方法這麼多種，來嘗試看看別的方法好了。於是我開始了168斷食的體驗。168斷食，是一種把一天所需要攝取的食物，盡可能在8個小時內攝取完的一種方法，而禁食期間，你可以飲用黑咖啡、水或者沒有熱量的食物。而我執行的過程中，可能是因為醫師在訓練的過程中，經常有一餐沒一餐的經歷，適應上其實沒有什麼太大的障礙，除了起初的幾天，會覺得非常的餓，而提早吃點有熱量的食物之外，其餘時間，其實都可以順利完成168斷食的。也不知道兩者有沒有相關性存在，總覺得在168斷食之後，自己整個精神上跟情緒穩定性上，好像比之前更好，雖然在168斷食這段時間，臨床及研究業務的壓力非常大，但仍然可以維持精神跟情緒上的穩定。另外在這段過程中，也逐漸拉高蛋白質在整個飲食熱量中的佔比，從起初標準的30%，逐漸拉到40%。而執行的關鍵在於乳清蛋白的攝取。而中間為了減少脂肪的攝取量，除了使用分離式乳清蛋白以外，原先沖泡乳清蛋白的全脂牛奶，被換成了低脂牛奶。後來也被轉換成無糖的濃豆漿，因為濃豆漿有比低脂牛奶更高的蛋白質量，雖然脂肪也略高於低脂牛奶，但是價錢只有低脂牛奶的一半左右，本身的口感，也有類似全脂牛奶的濃郁，其實是一個蠻好的選擇。
第二個月，因為臨床業務的關係，運動的時間非常的少，為了維持運動的習慣，我抓緊使用蕃茄鐘的5分鐘休息時間，進行2分鐘的棒式訓練。番茄鐘是一種以25分鐘為一個時間單位的一種工作習慣，當工作滿25分鐘之後，就一定要離開座位休息5分鐘。這時候，我就會跑到我的瑜伽墊上面，去做2分鐘的棒式，進行核心肌群的訓練。如同身體組成儀所告訴我的，我的核心肌群明顯不足，起初棒式的訓練對於我來說，算是非常辛苦，後來逐漸上手之後，這樣的時間安排上，也是一個在沒時間過程中，找出運動時間的方法。而且，痛苦的棒式，會讓人想要趕快回到座位上去工作 (笑)。
其實蔡醫師教了蠻多方法，也做了蠻多的討論，這次的課程中，我只有嘗試了兩個方法，希望下輪的課程中，可以嘗試更多。
