效率減脂一二三 202106 蔡醫師減脂班心得 (下)

 作者：許晉譯

從飲食紀錄中 意外發現驚人問題

課程中，我們都會去學習透過熱量計算，去計算合理的減重速度。原則上，以每天300-500大卡的熱量赤字來計算，一個月的合理減重速度為1-2公斤脂肪。而我的減脂成績居然有5.1公斤這麼多，計算起來的熱量赤字平均每天有715大卡左右。但是從我的飲食紀錄中，又看不出有這麼大的熱量赤字，我多半維持200-300大卡的熱量赤字。這樣計算的結果，理論上應該只會下降2公斤的脂肪左右。另外一個可能就是，會不會過去的我，經常攝取超過每日總消耗熱量 (TDEE)。也因此，我開始盤點我現在跟過去吃的食物的差異性。

過去的我，經常外食的我，其實蠻喜歡吃油炸物以及高油脂的肉品，而火鍋的湯以及加工的火鍋料，也經常是我所吃進去的食物。值班求快的飲食方式，多半以便當果腹，一般便當多半有過量的白飯，不足量的蛋白質以及蔬菜，久而久之，也造成碳水化合物過量的一種飲食模式。或許這些，就是那些萬惡腰間肉的重要養分。

體重雖然不變 但肌肉重量可能替代成脂肪重量

課程過程中，幾次的身體組成儀測量，告訴我這次跟著蔡醫師的減脂班使用的方法，應該是一個正確的方法，這次下降的重量，主要以脂肪為主，肌肉被消耗的狀況，或許因為大量的蛋白質攝取，下降的跡象並不明顯，縱使我幾乎沒有做肌力訓練。而也讓我好奇去找尋資料夾裡面，自己在2016年的身體組成儀狀態，發現那時候也是在兩個月的時間裡面，透過大量的運動以及飲食控制，有效率的下降脂肪重量，其實也是一個不錯的方法，不過兩者一相比，減脂時間效率上完全不同。那時候當替代役的我，我每天的運動量是早上30-45分鐘的重量訓練加上游泳，下班是為了訓練馬拉松，有3000公尺以上的跑步，才下降那樣的體重。事後推估，那時候的熱量赤字，主要是透過大量的運動產生，那時候的飲食控制，或許在熱量計算上沒那麼精準，加上食物不是自己所去調配的關係，沒辦法做到精準的熱量計算。

而那次的「運動可以有效減重」的經驗，讓我過去五年來，一直維持著這樣的減重邏輯，由於體重沒有明顯變化下，也沒有特別去測量自己的體脂肪。這次的課程，也才知道自己變成了「泡芙人」，沒變化的體重中，肌肉被偷偷換成脂肪，而基礎代謝率，也因為肌肉的減少而降低，隨便吃一點東西，就可能會胖起來。

回到27歲附近的體脂率 一則以喜 一則以憂

看著逐漸接近男生正常值的體脂肪，以及回到6字頭的體重，看到數字的當下，是蠻開心的。但是一對照2016年的身體組成內容，雖然是不同台的機器測量出來的結果，不過可以簡單計算出，自己肌肉量正在減少的問題已經發生。仔細回想自己過去兩個月的飲食內容，跟過去幾年的飲食內容相比較，其實是差異蠻大的。第一次發現說，原來認真計算吃進去的熱量，選擇原型食物，需要吃到這麼多的份量；但是總熱量透過計算跟控制之後，其實還是可以讓體重控制逐漸下降的趨勢。也才發現，過去自己在蛋白質攝取量的不足，讓肌肉量逐年在下降當中；不足量的重量訓練，更是讓疲弱的肌肉更雪上加霜。目前的狀態，只能算是階段性任務成功，除了要繼續減脂之外，下一步應該要考慮開始進行增肌的工作。蔡醫師團隊在課程也有提到，減脂跟增肌其實是一再循環的過程，而一個合理的週期，應該是2-4個月。

減脂尚未成功 肌肉尚須喚醒

記得蔡醫師在課程一開始的時候，說泡芙人減脂比較困難，他說大概體重可以降低5-10%。這次的結果計算起來，我降低了5.41%，算是有勉強達到蔡醫師的標準。皮帶旁邊的腰間肉也大幅縮小。雖然暫時脫離了泡芙人行列，但是目前我的體脂肪率還是太高，體脂肪重還是太多，肌肉量還是太少，隨時還是有復胖的風險。而且目前我還沒經過外食的考驗，也還沒有開始加上重量訓練。也因此，希望給自己多一點的時間，也計畫讓自己繼續參加下一期的課程，希望能夠讓自己的身體狀態能夠更好，也能夠順利通過外食的考驗。畢竟，人生還是要想吃什麼就吃什麼，才能夠開心的過每一天，而想要吃什麼就吃什麼，需要多一點消耗熱量的本錢，看來，我需要喚醒自己的肌肉了。

效率減脂一二三 202106 蔡醫師減脂班心得 (上)

效率減脂一二三 202106 蔡醫師減脂班心得 (上)

 作者：許晉譯

八週的課程，一下子就結束了，很開心我總共瘦了4.1公斤，而且脂肪重居然下降了5.1公斤。體重恢復到20歲附近的體重，體脂也恢復到27歲左右的體脂率。這過程中，我完全沒有挨餓，雖然花費了一些時間來準備自己的食物，但總覺得自己除了體態變好之外，自己精神狀態改善跟情緒穩定度也增加。

而參加整個減脂班的課程中，我看見了一個問題，使用了兩個方法，累積了三個經驗。

一個問題：

1. 大家以為的瘦不是瘦，原來我是泡芙人。

兩個方法：

1. 熱量赤字為主，肌力訓練為要，有氧運動為輔
2. 168斷食加上核心棒式訓練

三個經驗：

1. 過去的我，可能攝取過量熱量
2. 錯誤的減重，可能消耗肌肉回填脂肪
3. 肌少泡芙人，需要更用心小心復胖

大家以為的瘦不是瘦 原來我是泡芙人 

所有聽到我要參加減脂班的朋友，通常反應只有一種，

「你那麼瘦，幹嘛參加減脂班。」

的確，參加課程前，以身高178公分，體重74公斤，BMI 23.36來看，我的確是標準身材，但我皮帶旁邊明明就兩坨腰間肉，難道是我眼睛業障重嗎？關鍵在身體組成儀下一覽無遺，其實我是「泡芙人」。

「泡芙人」，是BMI在正常範圍，但體脂偏高，肌肉量偏少，臉部跟四肢雖然細瘦，但是肚子跟大腿有大量脂肪，通常還會合併內臟脂肪高。以上是蔡醫師上課的定義，而我，每一個點都符合。

參加課程前，身體組成機告訴我，我的體脂肪率為27.4%（正常男性體脂率應在20%上下)，肌肉量僅有下肢在正常範圍內，上肢及軀幹肌肉量不足，脂肪主要分布在腹部，內臟脂肪其實從2016年，就被彰化衛生局的脂肪肝篩檢機器發現有疑似輕微脂肪肝。那時候還因此參加了彰化衛生局的減脂班課程，順利了將體脂率降回男生正常值附近，體重也在兩個月內減了3公斤，主要下降也是脂肪。

有了2016年那次的成功經驗，那時候的我，主要是以運動為主，飲食為輔的概念，也符合大家普遍對於減重的觀念，就是要「少吃，多運動」。而從2016年退役後開始，我一直都有保持運動的習慣，但飲食上就沒有特別留意，偶爾會量體重，但體重其實也都沒有什麼變化，但總覺得自己的肚子好像越來越明顯，腰間肉好像越來越厚的感覺。每當自覺有危機意識的時候，又會開始施行「少吃多運動」。上了蔡醫師的課之後，才知道，這些行為，其實都是NG行為，也是造成現在泡芙人體質的關鍵所在。泡芙人通常使用熱量限制的方法，熱量攝取低於基礎代謝率，使得身體需要燃燒肌肉進行熱量提供，而且限制飲食的結果，也讓身體處於脫水狀態，因此通常體重下降的很快，但消耗肌肉的結果，也讓基礎代謝率每況愈下，一旦飲食恢復正常，也就非常容易復胖，而且以脂肪的狀況去堆積，這時候，其實體重也不會明顯增加，因為增加的都是低密度的脂肪，但是你就會覺得，自己的腰間肉變厚了。

蔡醫師的課程中，其實有針對不一樣的族群，去給予不一樣的建議方針，像泡芙人的我，應該要抱持「七分吃，三分練」的概念。也就是七成靠飲食控制，三成靠運動，而且要以肌力訓練為主。這些觀念其實我以前看史考特醫師的書，也都有耳聞，史考特醫師還說什麼，「六塊肌是在廚房練出來的。」。其實我以前都覺得是騙人的，現在又來一個蔡醫師說什麼「七分吃，三分練。」；況且有氧運動才會大量流汗，才有運動的感覺，肌力訓練每次都沒留到什麼汗，運動手錶也沒有消耗什麼熱量，真的要以肌力訓練為主嗎？既然都參加社團了，就姑且相信吧。後來我主要選擇了兩個方法，來進行後續八週的減脂班課程。

熱量赤字為主 肌力訓練為要 有氧運動為輔

如何能有效地製造熱量赤字，應該從自「煮」管理開始。參加課程這兩個月以來，由於疫情的關係，起初還有部分外食，後來隨著疫情的嚴峻，就轉換成自「煮」管理，期間連續42天，都沒有外食的紀錄。而在準備食物的過程中，也慢慢感覺到，原來外食的食物，油脂的攝取量真的會比預期增加非常多，肉品的選擇與攝取上，也需要花費一些心思去理解跟調整，海鮮與雞肉真的是減脂者的好朋友，雞蛋的合理攝取也是特別需要注意的。此外，大量的蔬菜攝取，也讓整個減脂過程，能夠防止沒飢餓感的發生。

課程中，其實蔡醫師一直有提醒肌力訓練的重要性，而且再三強調有氧運動其實是不太有效率的一種方法，起初其實我不太理解，因為疫情的關係，我還是維持一些在家中可以執行的有氧運動。通常會在晚餐前，進行20-30分鐘的間歇跳繩訓練，通常可以完成2000下左右的高速跳繩，透過Garmin運動錶的熱量估計，在減脂班第一個月的19次運動裡，估計約消耗3884大卡的熱量，也就是大約是半公斤的脂肪熱量；而第二個月次數下降到只有9次，總共消耗的熱量只有1519大卡的熱量，大約是0.2公斤的脂肪熱量。透過這樣的計算，其實發現有氧運動其實很沒效率，而透過肌力訓練，增加肌肉量之後，反而可以讓整個基礎代謝率 ( BME)增加，這樣反而是一種比較有效率的方法，縱使在運動當下，消耗的熱量有點少。

最後，我把有氧運動跟肌力運動以投資的兩大分類來做比喻，有氧運動像是主動投資，你需要額外花費時間，去消耗更多的熱量，而肌力訓練就像是被動投資，你不需要花額外的時間，就可能可以消耗更多的熱量。所以對於沒有時間的忙碌人士來說，應該要以肌力訓練為主的運動模式，才是比較有效率的方法。

168斷食加上核心棒式訓練

從減脂班的第二個月開始，想說蔡醫師教的方法這麼多種，來嘗試看看別的方法好了。於是我開始了168斷食的體驗。168斷食，是一種把一天所需要攝取的食物，盡可能在8個小時內攝取完的一種方法，而禁食期間，你可以飲用黑咖啡、水或者沒有熱量的食物。而我執行的過程中，可能是因為醫師在訓練的過程中，經常有一餐沒一餐的經歷，適應上其實沒有什麼太大的障礙，除了起初的幾天，會覺得非常的餓，而提早吃點有熱量的食物之外，其餘時間，其實都可以順利完成168斷食的。也不知道兩者有沒有相關性存在，總覺得在168斷食之後，自己整個精神上跟情緒穩定性上，好像比之前更好，雖然在168斷食這段時間，臨床及研究業務的壓力非常大，但仍然可以維持精神跟情緒上的穩定。另外在這段過程中，也逐漸拉高蛋白質在整個飲食熱量中的佔比，從起初標準的30%，逐漸拉到40%。而執行的關鍵在於乳清蛋白的攝取。而中間為了減少脂肪的攝取量，除了使用分離式乳清蛋白以外，原先沖泡乳清蛋白的全脂牛奶，被換成了低脂牛奶。後來也被轉換成無糖的濃豆漿，因為濃豆漿有比低脂牛奶更高的蛋白質量，雖然脂肪也略高於低脂牛奶，但是價錢只有低脂牛奶的一半左右，本身的口感，也有類似全脂牛奶的濃郁，其實是一個蠻好的選擇。

第二個月，因為臨床業務的關係，運動的時間非常的少，為了維持運動的習慣，我抓緊使用蕃茄鐘的5分鐘休息時間，進行2分鐘的棒式訓練。番茄鐘是一種以25分鐘為一個時間單位的一種工作習慣，當工作滿25分鐘之後，就一定要離開座位休息5分鐘。這時候，我就會跑到我的瑜伽墊上面，去做2分鐘的棒式，進行核心肌群的訓練。如同身體組成儀所告訴我的，我的核心肌群明顯不足，起初棒式的訓練對於我來說，算是非常辛苦，後來逐漸上手之後，這樣的時間安排上，也是一個在沒時間過程中，找出運動時間的方法。而且，痛苦的棒式，會讓人想要趕快回到座位上去工作 (笑)。

其實蔡醫師教了蠻多方法，也做了蠻多的討論，這次的課程中，我只有嘗試了兩個方法，希望下輪的課程中，可以嘗試更多。

效率減脂一二三 202106 蔡醫師減脂班心得 (下)

效率研究 聰明投稿 提問整理

 作者：許晉譯

Q1：老師為什麼可以這麽帥又優秀？

A1：......... (小編按：這有什麼好問的。老師每天最困擾的事情，就是早上刷牙的時候，都被自己帥醒）

Q2：如何尋找適合的期刊投稿呢？嘉鎮好帥！有推薦的網站可以協助搜尋嗎?

A2：..........(小編按：又來一個腦粉）

如何選擇正確的期刊來投稿，就如同在看股票一樣，應該要長期來累積投稿的感覺，也就是說，這些期刊的主編會不會喜歡自己的文章。逐漸累積經驗，就會慢慢有感覺。

賴老師不推薦使用投稿算命軟體 (小編按：投稿算命軟體為，透過丟入文章摘要，告訴你投稿落點分析的軟體）。經驗而言，這些投稿算命軟體，所建議的期刊，會略低於實際你可以投稿成功的期刊等級。也就是說，可能會高品質論文卻只能投稿到低分雜誌的窘境。因此老師建議，投稿過程中，如同學生填寫大學志願序一樣，應該要有夢幻區志願序存在。切記，不要被夢幻區志願序拒稿的挫折，而讓自己喪失信心。

投稿算命軟體介紹：FindMyJournal

Q3：如何學習醫用統計來幫助自己有能力執行RCT研究？

A3：其實RCT研究的執行，所使用的醫用統計，算是最簡單的。RCT研究的執行困難度，在於大量研究資金以及中間研究追蹤的執行等等，因為這些因子多半已經被良好控制，反而不需要太艱深的統計方法來做分析。至於學習醫用統計跟治療疾病有點像，應該要採取「來一個，學一個」的態度來進行。

Q4：研究需要統計方法，想請教老師如何自學統計？

A4：與臨床問題學習一樣，「以問題為導向」的學習方式是老師最推薦的。當遇到統計問題的時候，再根據那個統計問題來學習，不但可以增加學習動機，還可以現學現用，加強記憶。另外老師再次強調合作的重要性，可以透過團隊裡面其他統計分析師或者流行病學專家，去協助檢視統計方法的合理性等等。

Q5：醫院藥師，要如何有效率的投出好的稿件？

A5：藥師面對這個問題，最大的難題在於，手上擁有的資源比較少。至於要怎麼努力，可分成三大方向來進行努力。

一，念研究所（小編按：歡迎報考成大臨藥所，當賴嘉鎮老師的學生）；

二，找一個好的指導者（Mentor）；

三，與他人合作。

念研究所，可以讓你對於研究的方法學上以及整體架構上更加了解，通常也同時解決了好的指導者的問題。教授通常手上會有一定的資源，可能有資料、有分析師等等，可以讓學術起步的你，能夠減少一些靜摩擦力，可能只要提供一個好的Idea即可。

如果你不想要念研究所，就要如同賴老師演講中所說，要成為具現化系（獵人梗，也就是全能者的意思，更多資訊，連結在此)的研究者，需要自己去找齊研究的三大重要資源，資料、研究人員及研究經費。如果你以上三者都沒有，那就是要找有這些資源的人合作。

合作，必須建立在互惠的基礎下，這時候，你需要貢獻的，就是你研究想法。天底下有想法的人何其多，需要的是「完整且可執行」的研究想法，事先的文獻搜尋、痛點分析、研究可能問題、完整的研究計畫書以及要準備奉獻自己的時間與體力，人家才可能跟手無寸鐵（也就是沒資料、沒研究人員也沒研究經費）的你合作。

另外老師建議，藥師理應要充分發揮自己對於藥物機轉及掌握化學結構的能力，以及藥物作用及副作用的差異等等來進行剖析，可以成為團隊不可或缺的一股力量。

Q6：沒有資源，該如何開始研究？/ 對初學者該如何開始論文寫作?

A6：沒有資源，就需要找人合作，合作細節及重點見Q5。如何開始寫論文，則需要一個好的Mentor，能夠帶領你度過一開始學術碰壁的困難點，細節見Q5。老師強調需要從「學徒」心態，來重新學習，自己最初的貢獻度可能很低，不要太過於計較自己的貢獻有沒有被實質量化，因以學習為重的概念為主。縱使文章被大改，自己的自尊心不要太強，應該要放下自己的自尊心，才有辦法逐步展開自己的研究人生。

另外，這次的講座，賴老師也提及「天下文章一大抄」，好的論文寫作，其實是有公式解的，如賴老師在這次課程中所提，重點在於論文Introduction的最後一段，痛點分析，以及Discussion第一段及最後一段，通篇的研究發現以及最後的結論等等，先透過加強文章結構的訓練，再回頭去檢視每一個細節，才能達到事倍功半的效果。

（小編按：如果大家仍然覺得自己找不到方法，請報考成大臨藥所，找賴嘉鎮老師指導；或者可以考慮報名新思惟國際的相關課程，可以加速理解論文結構，附上小編參加課程心得文。）

Q7：如何大量產出高品質論文？投稿被退件時應該如何修正再投？怎麼在還沒投稿之前就找出可能的問題?

A7：（小編按：本題老師倒著回答）投稿前，有較多共同作者事先進行修訂，可以盡可能減少可能問題。但是如果給越多人看過，你的投稿速度就會變慢，這必須要做一個取捨。又或者可以把稿件分拆給不同的人來負責，因為每個人擅長的強項，大多都不一樣，分拆或許是一個兼顧投稿速度跟多人審視的相對最佳解。如果被退件時，對方有回覆意見者，則判斷是否為Reviewer個人意見或者是研究設計中，需要修改之重大缺失，後者，才需要考慮進行修訂，例如，很多Reviewer，都說你沒有Novelty，則要考慮可能在Introduction中，目前臨床證據爭議點，去多作著墨。大量產出高品質論文則是大哉問，重點在於研究問題是否很重要，又或者找到一群重要的研究族群，去做系列研究。但謹記，不要使用一個Template去複製文章。

Q8：如何增加研究效率?

A8：與人合作、工作拆解、努力寫作。（小編按：還是報考成大臨藥所好了。）

Q9：如何推薦reviewer？Dry lab 文章如何推薦editor與 reviewer？

A9：賴老師強調學術人脈的重要性，所謂「見面三分情」。建立學術人脈的關鍵在於參與Conference或者參與演講，並且進行實質互動。老師提供的可執行方案為，可透過參加會議時，鎖定相關議題之研究大老，邀請他到自己Oral presentation 或者Poster walk時，親臨現場給自己進行指導，在互動中，去感受對方與自己的互動狀況，如果感受良好而且讓對方留下印象，則可以將他放入可考慮的Reviewer或者Editor名單中。

Q10：如何善用軟體管理手邊的資料？

A10：如果是文獻管理軟體，建議使用Endnote進行文獻管理。如果是資料庫管理，則要看合作對象多寡，資料欄位多寡，是否跨機構甚至跨國等等考慮，簡單者可以考慮直接使用Excel進行管理；困難者要考慮加入資料管理人員並且使用專用資料庫。

Q11：想與其他研究者合作，但不知如何進行？是否有需注意的規則等？

A11：學術合作不外乎就兩件事情，一個是研究資金，一個是貢獻研究想法。缺少其一者，就要想辦法去具備另外一個條件。賴老師強調，一開始就討論好Authorship的重要性，特別在東方人，這件事情應該要特別注意。合作是為了多交朋友，而不要因為沒談好而最後損失了一個朋友。

Q12：一直被退稿，怎麼選擇期刊？/ 什麼樣的標題或abstract 會是期刊主編想直接退稿的？有無案例？

A12：文章結構牛頭不對馬嘴；Abstract的結構不佳；Introduction最後一段，沒有問出有趣的題目；排版不佳者；英文很爛者；無聊或者沒有賣點的題目。（小編按：怎麼看出無聊或者沒賣點，這個就要大量閱讀了）此外，結果明顯超乎預期的結果，例如HR > 5等，非常顯著的結果，可能會讓人覺得很懷疑，因為這樣HR > 5的研究結果，不可能等到現在才發現，應該是研究結果有問題。

Q13：文章在Revision階段，能否提供案例是revision 之後，仍然被拒絕的個案？

A13：主要有兩大因素。1，答非所問。2，任何建議都不願意執行。如何克服答非所問，可能需要團隊所有人一起集思廣益，思考如何正確解答對方的提問。至於後者，有些時候，對方可能只是希望能否重複展現您的研究，了解結果是否穩定，而希望加做一些Sensitivity analysis。倘若你都不願意去執行，這樣Reviewer很難看出你的誠意，縱使你把這些無法執行的東西都寫在Limitation裡面，可能也難逃被Reject的宿命。

Q14：選擇題目，可從自己領域高分期刊可以看到題目趨勢，可是其他人也看到了，如何快速使用手上資源，提前預測趨勢？

A14：如同買股票一樣，就是看能否在低點佈局，料敵先機。搶很夯的題目是一種方法，找相對冷門，但是我們的資料庫有優勢的，可能是另外一個方法。台灣健保資料庫，因為覆蓋率大，比較容易先於其他國家去看到一些新藥的長期效果，是一個可以考慮的方向。

Q15：可否請賴教授分享在國際學術圈帶領團隊發展的酸甜苦辣？

A15：賴老師分享了三大要素，經費，研究想法及計畫書，共同資料結構設計( Common data model)。穩定的經費取得，經常是年輕研究者不容易達到的目標。因此，如何設法去提供有建設性的想法與別人合作，是一大關鍵所在。記得要把自己的研究計畫書，寫得非常完整，不要讓人覺得你還沒有準備好，讓別人留下不好的印象。近年來，跨國研究案日益增加，但資料的保護原則，讓這些資料不可能離開自己研究室去進行分析。透過共同資料結構設計，以及共享程式碼的方式，讓不同國家的不同研究者，可以透過資料重整後，透過同一隻程式來進行分析，進而完成跨國研究。

Q16：對於Dry lab沒辦法升等這件事情，看法如何？

A16：多半以為Dry lab是透過「Press the button」，瞬間就可以完成研究，其實Dry Lab需要克服的困難還是很多，也還是能夠產出非常有影響力的文章。但是是否能升等，可能還是要取決於主管機關。

Q17：請問演講中提及的RECORD-PE statement ( The reporting of studies conducted using observational routinely collected health data statement for pharmacoepidemiology)與STROBE statement (STrengthening the Reporting of OBservational studies in Epidemiology)有何不同？請問該如何選擇？

A17：RECORD-PE statement 比較傾向是Pharmacoepidemiology的內容，而STROBE比較偏向是一般Cohort study 的研究設計。因此，如果是藥物流行病學相關，討論藥物作用、劑量、相關副作用計算藥物Exposure量，使用RECORD statement是比較好的，會提醒作者關於重要的流行病學知識。至於STROBE則偏向是傳統的Cohort study設計。

Q18：請問如何對於文獻蒐集，是要平時就進行文獻蒐集，做好分類，還是要開始寫論文時，在進行搜尋？

A18：老師建議平時就要有累積文獻的習慣，最好是使用文獻管理軟體來做分類，並且考慮透過Endnote Library相關內容作分類等等。

Q19：請問如何進行多國資料的分析，資料欄位如何處理？

A19：細節，可能需要2個小時的課程。（小編按：立刻筆記，下次列為課程邀請課程主題。）大原則與A15解答類似，必須做資料的前處理之後，將資料統整成一樣的格式，再由同樣一隻程式碼，來做後續分析。

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