2024 萬金石馬拉松 42KM 無傷完賽

作者：許晉譯

科學化補給SOP 是為了走更長遠的路

「學長這個給你帶著。」

8年前，2016年，
我也跑過萬金石馬拉松，
記得那時候因為在當替代役，
每天都很認真的在練習跑步。

那是我第一次跑全程馬拉松，
我想說，路上都有規劃補給，
我就什麼都沒帶，就打算直接去參加馬拉松。

那時候是金建銘帶著我一起去
參加第一次的全程馬拉松，
經驗豐富的學弟，
替我也準備了一些物資讓我帶著，
我記得他給我了兩顆鹽錠，
還有兩個BCAA膠囊的樣子。

雖然我在路上也有使用他們，
但應該是我跑太慢了，
所以沒有什麼速度上的差異。

而這次我年紀多了八歲，
其實我很擔心自己沒辦法完賽，
特別是上次2019年，剛考完神經內科專科醫師，
跟張懷仁約好去跑台北半程馬拉松的時候，
21KM的路程，我居然跑了兩小時50分，
而且記得我左腳的髂脛束痛到一個不行，
那是2016年那次萬金石馬拉松留下來的舊傷，
這次在練習2024的萬金石馬拉松時，
才發現那是我在跑步動作錯誤造成的負擔，
在我調整跑步動作，增加髖關節的使用之後，
現在這種髂脛束疼痛的情況少非常多，
甚至今天其實都沒有出現。

回到補給的議題，
這次我從練習的時候，
就非常認真研究補給，
每個小時需要補多少水，
甚至算到每次進水站需要喝多少水，
每個小時需要補多少鈉，
我應該從我的補充品裡面去補充這些東西。

而在使用這些補充品的時候，
練習的過程中，
其實整個身體的疲憊感跟肌肉的痠痛感等等，
都少非常的多，
整體的速度也有感上升，
幾次的LDS練習，
半馬的時間其實都創下自己新的PB。

這也讓我體會到補給真的超級無敵重要。

速度需要整體規劃 欲速則不達

「馬拉松是從30KM才開始的。」

這是很多前輩都說過的一句話，
我上次跑馬拉松也體驗到這個經驗。
還記得上次很開心的跑完一半之後，
心裡還想說，

「馬拉松也沒有很難嘛！」

然後就開始瘋狂撞牆了。

有了上次的經驗，
我這次在前面21KM，
非常刻意地控制自己的心跳在150上下，
速度大約抓到6:15-6:45左右 (看上下坡而定)，
雖然自己還可以再跑的快一點，
但我知道恐怖的在後面，
所以一直不敢把自己的速度往上拉，
自己的半馬的完成時間，
是穩穩的02:19。
還記得完成半馬的那時候，
我告訴我自己說，

「馬拉松要開始了！」

果然心跳開始不像前半程，
可以穩穩地控制在150上下，
逐漸往160甚170邁進，
甚至到了魔王坡35KM位置前，
我的手錶心跳速度來到210下，
（210下應該是誤差，
我心臟應該沒辦法跳那麼多下。）
我想說，應該是手錶壞掉了吧。
下意識地把手放到脈搏上，

「哇靠，真的這麼快耶。」

雖然沒有仔細算每分鐘幾下心跳，
不過爆心跳是確定的，
當下其實還有點胸口不太舒服，
只好認輸變成步兵開始走路。

因為心跳實在持續太快了，
所以我用了各種方法，
可以讓心跳慢下來的方法，
例如頸動脈按摩，增加腹內壓，
深呼吸並且並且憋氣，
總之就是要想辦法增加副交感神經的作用。

走路，10分鐘過去，
心跳還是210，哈哈😁
我想說，
難道我就要在這邊棄賽了嗎？
後來想想，
目前自己沒有胸痛呼吸喘的問題，
縱使是心跳快，應該也沒有生命危險，
就且戰且走吧。

當我又從步兵開始跑步的時候，
又來了新的考驗，
開始大抽筋了！
那時候抽筋的瞬間非常戲劇化，
是那種突然爆痛的那種，
記得那時候路邊的路人說。

「加油加油！啊！那個人抽筋了。」

看來真的抽筋的非常明顯，
還好在補充完補充品之後，
慢慢抽筋的狀況慢慢改善，
雖然終點就在眼前，
但我一直提醒自己，

「欲速則不達」
「慢慢來比較快。」

專注當下 苦中作樂 隨機應變 永遠做最壞的打算

「體驗人生最快的方法，就是參加一場馬拉松。」

本來21KM只花了2小時19分，
加上那時候的心跳速度，
我想說，
今天應該很有機會可以完成Sub5的本日目標，
而事情總不會照著我們設想的發展，
下半場心跳開始失控，
心跳快到我都不敢繼續跑下去；
雙腳開始輪流大小抽筋，
還好都沒有影響到完全不能跑；
狀態恢復到比較穩定的狀況時，
在接近終點時想要放手一搏，
但那時候最好的策略是穩定前進，
一步一步往終點邁進喔，
突然增加速度反而增加肌肉負擔，
以及自己抽筋的比例跟機會。

只好開始苦中作樂，
看到逐漸增加的里程數牌，
23、24、25……
上面也都會有一句籤詩，並且寫上吉凶，
我想說，
那就找我上次參加馬拉松的年紀的里程數牌，
跟我現在年紀的里程數牌，
分別是27KM跟魔王坡前的35KM，
27寫著「勸君莫急尋規矩」，
35寫著「完賽可謂囊中物」。

比賽結束，
Sub5挑戰失敗，比賽結果05:03，
不過比27歲的自己進步了12分鐘，
算是破了自己的個人紀錄PB。
跑前，其實我非常擔心我右腳的膝蓋，
自二月滑雪回來到現在，
其實還是有點腫，
跪在床上軟墊上，其實還是會有點痛，
記得20幾K的時候，
右膝蓋也曾經出現一陣無力，
還好補充補充品之後，
很快的恢復正常。

而這次跑過終點，
其實是非常感動的，
終於經過8年之後，
我又再一次完成了全程馬拉松，
同一個賽道，
更穩定的速度跟配速，
有找到自己補給節奏，
雖然在賽前一個月跑量急速下降，
不過整體穩定度還是比上次很好多，
更開心的是目前感覺起來，
身體沒有什麼異狀，
這是最值得開心的一件事了。

你也想要體驗人生嘛？
來趟全程馬拉松吧！

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20240309 花蓮慈濟醫院 實證醫學進階工作坊 刻意練習 來自於有意識的練習與建立心智表徵

   作者：許晉譯

從被動吸收轉換成主動閱讀

「學習時間不是學習的關鍵因子，重點在於刻意練習。」

刻意練習，
是大家熟知的一本書以及一個名詞；
對於我來說，
我曾經以為，我已經讀懂這本書了，
直到最近，因故我又開始看這本書，
我卻覺得，很多元素我好像沒有看過，
或者更精準的說，是被我遺忘了，

「為什麼會這樣呢？」

因為，
我從來沒把這本書的知識用在我的生活裡面，
這也是我2023年的體悟，
2023年，
因為楊斯棓醫師的贈書鼓勵，
加上遇到了某些生命課題，
其實我多看了很多很多書，
有些書，我印象非常深刻，
因為剛好印證了生活中某些事情；
有些書，我印象就普普通通，
好像看過就好的感覺。

現在才發現，
我其實一直被動吸收，
而很少做到主動閱讀。

主動閱讀的關鍵在哪裡，
如何讓閱讀素材跟自己的生命產生連結，
學習也是如此。
刻意練習是什麼呢？
除了時間的付出是基本以外，
(其實刻意練習，打臉一萬小時精通理論）
重點其實是基本能力的累積，
以及組合出解決問題的能力，
並且從過程中有意識地調整優化，
而解決自己生命中的問題，
就是最實際的一種學習方式。

實證很難我們懂 講師助教陪你一起刻意練習

「對於剛剛SR-MA文獻評讀覺得很困難的舉手。」

「對於等等GRADE實作沒有信心的舉手。」

超過半數的學員在演練之前，
都舉手了。
說實在話，
要學員在上課之後，
馬上把學到的東西應用在實作，
其實幾乎是一個不可能的任務，
除非，
學員的動機很強，
把課前的作業全部完成以外，
可能還要在課中瞬間吸收內容才有辦法執行。

「沒關係，我先學起來，找機會在練習。」

然後，
通常就沒有機會了。

根據艾森豪的遺忘曲線(Forgetting curve)
以及學習金字塔 ( Learning pyramid)，
反覆使用自己學過的東西，
永遠都是學習好壞的關鍵所在。

我們當學生的時候，
很認真執行這件事情，
今天上課，
老師回家給作業，
寫完作業之後給老師批改，
知道自己哪裡錯了然後去調整。

其實這也是刻意練習的類似概念，
但刻意練習的重點不在有框架的學習，
而是在學習或者練習之後，
有沒有辦法建立一個思維框架，
讓學習者能夠重複執行自己的學習內容。

而要做到最有效的學習方式，

從學習金字塔裡面可以看出來，

聽講是一個非常沒有效率的學習模式，
學習留存率通常不到5%，
這也是大家常常實證醫學學完就忘記的原因，
自己其實也有類似的體悟過。

而學習金字塔裡面，
最有效率的學習方式對於學員來說，
大概就是互動實作，
學習留存率可以到75%，
所以理論上，
互動實作工作坊，
對於學生來說，其實是最好的學習模式，
但，這可能是對於老師最痛苦的教學模式。

因為互動實作，
老師、學生，通常要有一個人先準備，
否則根本沒辦法做互動或者實作；
縱使以小組的方式進行學習，
通常也是某一兩位小組組員，
可能有課前做好準備，
有比較高的學習沈浸感以外，
其他學員，互動實作時間其實很常在放空狀態，

「是要責怪學員事前準備不夠嗎？」

其實，
以前的我是這樣想的，
但我以前就知道，
要學生課前預習學習素材，
本來就是一件我自己都做不到的事情，
而能夠做的，
就是讓大家可以來的時候，
除了想辦法找到優質講師，
讓學生可以在短短的一小時內
學習基礎理論能夠清楚以外；
重點是，
要設計一個很有沈浸感的學習模式，
讓學生在無痛(!?)的過程中，
慢慢把自己本來覺得很困難的實證醫學完成了。

實作前，問學員的，

「對於等等GRADE實作沒有信心的舉手。」

其實我一點都不擔心，
因為我們的講師、助教群已經做好準備，
設法建立學員的心智表徵，
設計有意識的練習過程，
盡力接好所有學員的學習問題。

而根據助教回報，
幾乎所有的組員都完成了自己互動實作練習。

我們的努力 希望能影響更多人

「線上實作提升到了新思惟實作的高度，推測是背後下了非常多功夫/熬了很多夜。」

「要辦一個混成的活動難度肯定是比實體的要高上許多，要確保視訊和音訊沒有問題，也不能冷落線上參與的夥伴，」

「很棒的回覆示教作法，立刻對不熟的學員再進行指導，很棒」

「互動感佳，有google excel可以臨場互動」

「超超超….棒 超有幫助的」

「好像練習過後，更加清楚」

「在小組討論時提供非常大的幫助及支援」

「今日的課程真是太物超所值了。」

這些，
都是來自於線上學員的回饋，
其實說實在蠻感動的，
因為我們期待的，
拉近實體跟線上學習浸潤感的初衷，
看起來是有盡可能去達成。

一定會有人覺得，
我們幹嘛把課程辦得這麼複雜，
就純實體把我們的院內員工跟學生顧好就好了，
或者就純線上讓大家全部都到線上上課就好了。

最核心的問題只有一個，

「如何有階段的訓練更多實證師資。」

純實體其實時最簡單的方法，
但我們會遇到我們在東部的限制問題，
學生或者學員來源不足的問題，
很難去培養更多的老師來支撐系統，
重複一樣的學員，
有時候也很難激發講師的內在原動力；
純線上也是相對簡單的問題，
加上我們的互動實作設計，
其實吸收率還是可以不錯，
但是對於新手老師需要獨立作戰的壓力感太大，
也是沒辦法培養更多的老師出來。

評估來、評估去，
我們挑了一條最難走的路，
實體線上混成課程，
其實我們希望有更多學生，
而且我們需要動機高的學生，
才能讓我們的師資系統，
可以盡可能培養出更多的老師。

我們也在這個過程中，
因為想要拉近線上學員的上課沈浸感，
而把我們互動實作的表格優化再優化，
原本只打算給線上學員使用的互動實作表格，
後來發現給實體學員使用也很棒，
可以讓大家在學習新知識的時候，
能夠在一個框架內裡面慢慢學習，
驗證剛剛在課堂中去學習到的內容。

而這過程中，
團隊的努力，學員們其實都感覺得出來，
我們也希望這些努力可以去影響更多人；
讓想學的人，
在自己的醫院環境裡面可能沒有足夠資源，
或者沒有辦法得到滿意課程的學員，
能夠透過我們的方法去上課，
也更堅定我們要繼續走這條難走的路。
(雖然不知道可以走到什麼時候。）

昨天學員的回饋也讓我覺得很感動，
我們被學員用神級課程的新思惟課程來做比擬；
身為一個新思惟快要十年的資深校友，
這真的是一個莫大的肯定。
因為新思惟最讓大家熟知的，
就是他們設計良好的互動實作時間，
資訊量足夠、不會太大，
校長最喜歡講的，

「回家練五遍。」

其實也是精心設計過練習流程的再度強化，
能夠被學員認為跟神級課程比擬，
真的是備感榮幸，
而新思惟課程中不斷傳遞出的價值，
也是他們學員進入門檻不低，
卻總是有滿滿學員不斷願意上課買單的原因，
這也是我們需要繼續努力學習的地方。

很開心能夠幫助大家一起學習實證醫學，
透過網路，
讓我們能夠在雲端能夠相遇與學習，
讓我們能夠在太陽最早升起的地方，
陪著大家一起在慈濟醫院，
陪著大家一起在自己家裡，
陪著大家在世界上的每個角落學習實證醫學。

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